锻炼背阔肌的力量方法有很多，常见的有两种。第一是单臂划船动作。动作方式是双足与肩同宽，膝盖略屈曲，身体前倾，用右手辅助膝盖，左臂抓一个哑铃，伸向脚尖方向，然后用肩背部的力量将左上肢拉上，将手臂拉向臀部这个过程当中手臂不能弯曲，动作缓慢，反复进行，然后交替，左手扶膝盖，右手拿哑铃进行。第2个动作就是俯卧平举。双手拿一个哑铃，双腿并立，上身前屈，上半身要挺直，双手拿哑铃伸开，水平向后伸，这样可以锻炼背阔肌，使背阔肌的力量迅速的增大。
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